Eier gehören schon seit ewigen Zeiten zu den Grundnahrungsmitteln des Menschen. Statistiken zufolge verzehrt jeder Deutsche knapp 211 Eier pro Jahr. Doch ist der Konsum von Eiern eigentlich gesund? Und wie viele Kalorien hat ein Ei? In diesem Artikel dreht sich alles um das Ei.
Inhaltsübersicht
Eier als Nahrungsmittel des Menschen
Zunächst einmal gilt es an dieser Stelle festzuhalten, dass mit Ei in diesem Artikel das Hühnerei gemeint ist. Weltweit werden allerdings noch die Eier diverser anderer Tiere konsumiert. Das Hühnerei ist dabei zwar zweifellos das populärste, aber verzehrt werden ebenso die Eier von Wachtel, Ente, Gans, Strauß oder Emu.
Das steckt im Ei
Eier sind sehr nahrhaft, denn in ihnen stecken viele Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Wie hoch die einzelnen Anteile sind, hängt von mehreren Faktoren ab. Auch wenn viele dank industrieller Massenproduktion einen anderen Eindruck haben werden, Ei ist nicht gleich Ei. Die Nährwerte pro Ei werden hauptsächlich durch die jeweilige Größe des Eis bestimmt. Untersuchungen haben allerdings ergeben, dass die Nährwerte zusätzlich erheblich dadurch mitbestimmt werden, welches Futter das Huhn bekommen hat, welches das Ei gelegt hat.
Nährwerte
Die folgende Tabelle zeigt die durchschnittlichen Nährwerte je 100 g essbaren Anteil vom Ei:
| Inhaltsstoff | Gehalt je 100 g |
|---|---|
| Wasser | 74,4 g |
| Eiweiß | 12,8 g |
| Fett | 11,3 g |
| Kohlenhydrate | 0,7 g |
Mineralstoffe
Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen Mineralstoffgehalt je 100 g essbaren Anteil vom Ei:
| Inhaltsstoff | Gehalt je 100 g | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalium | 145 mg | 2000 mg |
| Calcium | 55 mg | 800 – 1000 mg |
| Magnesium | 12 mg | 350 mg |
| Eisen | 2 mg | 10 – 15 mg |
| Zink | 1,3 mg | 15 mg |
| Phosphor | 215 mg | 800 – 1300 mg |
Vitamine
Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen Vitamingehalt je 100 g essbaren Anteil vom Ei:
| Inhaltsstoff | Gehalt je 100 g | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0,27 mg | 0,8 – 1,0 mg |
| Vitamin B1 | 0,1 mg | 1,3 – 1,8 mg |
| Vitamin B2 | 0,41 mg | 1,8 – 2,0 mg |
| Vitamin B5 | 1,6 mg | 8 – 10 mg |
| Vitamin B6 | 0,075 mg | 1,6 – 2,1 mg |
| Vitamin B12 | 0,002 mg | 0,003 mg |
| Vitamin D | 0,003 mg | 0,02 mg |
| Vitamin E | 2,0 mg | 10 – 15 mg |
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Wie bereits im vorigen Abschnitt erwähnt, muss man zur Beantwortung dieser Frage vor allem die Größe des Eis berücksichtigen. 100 g Ei enthalten ungefähr 156 kcal. Nun werden handelsübliche Eier jedoch in unterschiedliche Gewichtsklassen eingeteilt und verkauft. Zudem muss man noch berücksichtigen, dass die Schale zwar etwa 10 % zum Gewicht beiträgt, aber nicht verzehrt wird.
Die folgende Tabelle zeigt den Kaloriengehalt von Eiern je nach ihrer Gewichtsklasse:
| Gewichtsklasse | Kalorien je Ei |
|---|---|
| S (kleine Eier bis 53 g) | unter 74 kcal |
| M (mittlere Eier zwischen 53 g und 63 g) | ca. 81 kcal |
| L (große Eier zwischen 63 g und 73 g) | ca. 95 kcal | XL (sehr große Eier über 73 g) | über 102 kcal |
Eigelb vs. Eiklar
Eier bestehen aus dem Dotter bzw. Eigelb (30 %) und dem Eiklar (60 %). Beide Teile unterscheiden sich bezüglich Nährwerte und Kaloriengehalt erheblich. Während im Eigelb fast der gesamte Fettanteil eines ganzen Eis enthalten ist, enthält das Eiklar wiederum den größten Eiweißanteil. Dies hat zur Folge, dass das Eigelb den größten Anteil der Gesamtkalorien eines Eis enthält.
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährwerte von Eigelb und Eiklar:
| Inhaltsstoff | je 100 g Eigelb | je 100 g Eiklar |
|---|---|---|
| Wasser | 50,0 g | 87,3 g |
| Fett | 31,9 g | 0,03 g |
| Eiweiß | 16,1 g | 11,1 g |
| Kohlenhydrate | 0,3 g | 0,7 g |
| Kalorien | 353 kcal | 47 kcal |
Kaloriengehalt von mit Eiern zubereiteten Speisen
Viele Gerichte haben Eier als einen Hauptbestandteil. Je nach Gericht und Zubereitungsart ergeben sich unterschiedliche Kaloriengehalte.
| Gericht | Kaloriengehalt je 100 g |
|---|---|
| Spiegelei | 204 kcal |
| Rührei | 148 kcal |
| Omelett | 154 kcal |
| Frühstücksei | 156 kcal |
Sind Eier gesund oder ungesund?
Immer wieder hört man, dass man nicht zu viele Eier essen soll, weil diese viel Cholesterin enthalten und somit schlecht für die Cholesterinwerte sind. Diese Mahnung existiert bereits seit den 1950er Jahren, ist nach dem heutigen Stand der Wissenschaft jedoch als veraltet anzusehen. Nach aktuellen Erkenntnissen erhöht der Konsum von Eiern die Cholesterinwerte der meisten Menschen nämlich nicht nennenswert.
Wenn man sich die Nährwerte und Inhaltsstoffe von Eiern anschaut, bleibt festzuhalten, dass Eier abgesehen vom Vitamin C viele Vitamine und Mineralstoffe in beträchtlichen Mengen enthalten. Eier können also einen wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung ausmachen und dabei helfen, den Körper mit eben diesen lebensnotwendigen Stoffen ausreichend zu versorgen.
Und auch beim Thema Abnehmen können Eier ihren Beitrag leisten. Für Menschen, die sich kohlenhydratarm im sinne einer Low-Carb-Ernährungsweise ernähren wollen, gehören Eier mit zum absoluten Pflichtprogramm, da sie eben kaum Kohlenhydrate enthalten. Im Gegenzug enthalten sie aber sehr viel Eiweiß, was zum Aufbau aber auch zum Erhalt von Muskeln essentiell ist.
Der einzige Wermutstropfen ist der relativ hohe Fettgehalt im Ei. Im Sinne der Kalorienbilanz sollte man es mit dem Eierkonsum deshalb nicht übertreiben.
