Statistisch gesehen sind mittlerweile über die Hälfte der Menschen in Deutschland übergewichtig. Viele davon wollen ihre überschüssigen Pfunde möglichst schnell wieder loswerden und fragen sich deshalb, wie man schnell abnehmen kann. Doch ist das überhaupt der richtige Weg? Kann man schnell und trotzdem dauerhaft abnehmen? Der folgende Artikel soll diese Fragen beantworten.
Inhaltsübersicht
Schnell abnehmen vs. dauerhaft abnehmen
Menschen, die eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren wollen, kann man wohl grob in zwei verschiedene Gruppen einteilen. Zur ersten Gruppe gehören die Menschen, bei denen vor allem der schnelle Gewichtsverlust Priorität hat. Zur zweiten Gruppe gehören wiederum die Menschen, denen es wichtiger ist, dass sie auch tatsächlich dauerhaft abnehmen. Die Existenz dieser beiden Gruppen lässt vermuten, dass beide Zielsetzungen sich scheinbar gegenseitig im Wege stehen. Doch ist dies tatsächlich der Fall?
Wer schnell abnehmen will, hat ziemlich konkrete Ziele im Blick.
- 2 Kilo an einem Tag abnehmen
- 5 Kilo in einer Woche abnehmen
- 10 Kilo in 2 Wochen abnehmen
So oder so ähnlich lauten oft die Zielsetzungen. Doch wie realistisch und sinvoll sind solche ambitionierten Ziele in der Praxis?
Ambitionierte Ziele verlangen extreme Maßnahmen?
Den meisten Menschen ist klar, dass man nicht einfach mal 2 Kilo an einem Tag oder 10 Kilo in zwei Wochen verliert. Aus diesem Grund setzen viele beim schnellen Abnehmen auf extremere Methoden. So erscheinen die ehrgeizigen Ziele auch tatsächlich erreichbar. Oft wird dann die „neueste geheime Crash-Diät“ ausprobiert oder gleich direkt gefastet.
Nicht selten wird mit solchen Mitteln sogar ein augenscheinliches Erfolgserlebnis erzielt. Der allmorgendliche Blick auf die Waage macht Freude, denn die Pfunde purzeln. Das schnelle Abnehmen scheint zu funktionieren. Die Waage beweist es ja.
Gewichtsverlust ist nicht gleich Gewichtsverlust
Doch der Gewichtsverlust verrät nicht immer die ganze Wahrheit. Er sagt nämlich nichts darüber aus, was überhaupt abgenommen wurde. Viele denken, dass ihr Gewichtsverlust zu 100 % auf verlorenem Fett basiert. Schön wär’s, aber leider ist das ein Trugschluss.
In der Realität setzt sich der Gewichtsverlust immer aus mehreren Teilen zusammen, denn der Körper verliert beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern meistens auch Wasser und/oder Muskelmasse.
Gerade beim schnellen Abnehmen á la 2 Kilo in 24 Stunden oder 10 Kilo in einer Woche kann der Körper nicht in so großem Maße Fett verlieren, wie man es gerne hätte. An diesem Punkt kommt nämlich die Physik ins Spiel.
Warum der Körper die Physik nicht austricksen kann
Was hat Abnehmen mit Physik zu tun? Nun, das im Körper in den Fettzellen gespeicherte Fett verschwindet beim Abnehmen nicht einfach auf mysteriöse Weise von selbst. Bei unseren Fettpölsterchen handelt es sich immer um umgewandelte Energie, die unser Körper für eventuelle schlechte Zeiten abgespeichert hat. Das geschieht immer dann, wenn wir mehr Energie aufgenommen haben als wir verbrauchen.
Dieser Vorgang ist jedoch zum Glück keine Einbahnstraße, sondern funktioniert auch in umgekehrter Richtung. Liefern wir unserem Körper über unsere Ernährung weniger Energie als er benötigt, so muss er auf seine Reserven zurückgreifen. Man spricht hier von einer negativen Kalorienbilanz.
Das bedeutet für die Praxis: Um die Fettpölsterchen wieder loszuwerden, muss dafür gesorgt werden, dass der Körper das abgespeicherte Fett in Energie zurückumwandelt. Diese Energie kann sich dann allerdings nicht einfach in Luft auflösen. In der Physik spricht man dabei vom so genannten Energieerhaltungssatz, der eben genau diese naturgegebene Gesetzmäßigkeit vorgibt: Energie verschwindet nicht einfach. Die aus den Fettreserven gewonnene Energie muss der Körper also verbauchen.
Da man den Energiegehalt von Fett kennt, kann man nun berechnen, wie hoch die Differenz zwischen zugeführter und verbrauchter Energiemenge sein muss, damit der Körper 1 Kg Körperfett verbrennt. Entsprechend der Rechnung muss diese Differenz in etwa 7000 kcal betragen.
Wenn man sich vor Augen hält, dass ein Mensch im Durchschnitt in etwa 2000 kcal täglich verbrennt, kann man sich leicht ausrechnen, dass 1 Kg Körperfett den Energiebedarf von ca. 3,5 Tagen abdecken kann. Und diese theoretische Rechnung geht sogar noch davon aus, dass dem Körper während dieser Zeit keinerlei weitere Energie in Form von Nahrung zugeführt wird!
Anhand dieses kleinen Zahlenspiels kann man erkennen, dass es quasi unmöglich ist, große Mengen an Körperfett in sehr kurzer Zeit abzunehmen.
Schnelles Abnehmen: Der Jojo-Effekt droht
Wie im vorigen Abschnitt beschrieben, gibt die Physik die Grenzen vor, was die Reduktion von Körperfett in einer bestimmten Zeit angeht. Die Folge daraus ist, dass Menschen, die schnell viel an Gewicht verlieren, dabei eben nicht nur Körperfett verlieren. Ihr großer Gewichtsverlust ist stattdessen zu einem Großteil auch auf den Verlust von Wasser und Muskelmasse zurückzuführen.
Das knifflige an der Sache: Gerade beim extremen Abnehmen über Crash-Diäten – oder noch drastischer über Null-Diäten – ist es sogar so, dass der Körperfettverlust im Verhältnis recht gering ausfällt. Im Gegenzug dazu ist der Verlust an Muskelmasse jedoch vergleichsweise hoch. Auf der Waage sieht das jedoch erst einmal gut aus, denn Muskeln sind schwerer als Fett.
Für das langfristige Halten des neuen Gewichts ist der Muskelabbau allerdings besonders schädlich. Der Körper muss seine Muskeln nämlich mit Energie versorgen. Wenn nun in Zukunft allerdings weniger Muskeln vorhanden sind, fordern diese auch weniger Energie ein. Die Folge davon ist, dass der Körper nach dem Beenden der Abnehm-Maßnahme und im Zuge der Rückkehr in die vorigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten einen noch größeren Energieüberschuss vorweist. Und den speichert er wiederum als Fettpolster für schlechte Zeiten ab.
Dieser Effekt ist als Jojo-Effekt bekannt und sorgt dafür, dass das schnell verlorene Gewicht innerhalb kurzer Zeit wieder drauf ist.
Fazit: Langfristig orientiertes Abnehmen ist sinnvoller und gesünder
Schnelles Abnehmen und dauerhaftes Abnehmen sind in der Realität nur bedingt miteinander vereinbar. Wer ausschließlich darauf setzt, möglichst schnell an Gewicht zu verlieren, der tut sich langfristig keinen großen Gefallen. Im Anschluss an eine Gewichtsreduktion über allzu drastische Mittel folgt zwangsläufig der berüchtigte Jojo-Effekt.
Wer hingegen erfolgreich abnehmen und sein neues Gewicht im Anschluss auch halten will, der sollte sich verdeutlichen, dass langfristige Veränderungen der Schlüssel sind. Das Ziel beim Abnehmen sollte sein, dass das verlorene Gewicht hauptsächlich aus verlorenem Körperfett besteht. Gleichzeitig ist es von entscheidender Bedeutung, dass die Muskelmasse möglichst erhalten bleibt. Das dauert natürlich länger, ist langfristig aber gesünder. Und nur so lässt sich letztendlich auch der böse Jojo-Effekt vermeiden.
