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Veröffentlicht von: Redaktion · Zuletzt aktualisiert: 21.05.2015 · Geschätzte Lesezeit: 5 Minuten

Effektiv und erfolgreich abnehmen

Übergewicht hat sich in den Industrieländern zu einer echten Volkskrankheit entwickelt. In Deutschland sind ca. zwei Drittel der Männer und gut die Hälfte aller Frauen zu dick. Viele der Übergewichtigen würden gerne an Gewicht verlieren, wissen aber nicht genau wie sie das anstellen sollen. Im folgenden Artikel wollen wir deshalb erklären, wie man effektiv und erfolgreich abnehmen kann.

Problemanalyse: Wie entsteht Übergewicht?

Dass die Deutschen immer dicker werden, ist den meisten längst bekannt. Doch warum ist das eigentlich so? In der Mehrheit der Fälle liegt es an einer Kombination aus schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Nur bei einer verschwindend geringen Anzahl der Übergewichtigen sind Krankheiten als alleinige Ursache des Übergewichts auszumachen.

Wer sich jetzt selbst betrachtet und sich fragt, woher seine überflüssigen Pfunde kommen, der sollte wirklich ehrlich mit sich selbst sein. Mythen, wie ein schwerer Knochenbau, zählen nicht. Ebenso wenig zählt die Ausrede „In unserer Familie sind alle dick!“. In den meisten Fällen steckt mehr dahinter als der vererbte ungünstige Stoffwechsel oder die familiäre Neigung zum Bauchansatz. Stattdessen sollte lieber der eigene Lebenswandel hinterfragt werden.

Schlank und fit sein ist eine Lebenseinstellung

Wer seine Gewohnheiten bezüglich Ernährung und Bewegung analysiert und zu dem Schluss kommt, dass hier die Ursachen für das eigene Übergewicht liegen, der hat den ersten Schritt bereits getan. Er erkennt damit nämlich an, dass er selbst die Hauptschuld an den überflüssigen Kilos trägt. Nun ist das Schuld-sein nicht unbedingt das, worauf es wirklich ankommt, sondern es geht viel mehr um die Erkenntnis, dass man selbst die Verantwortung trägt. In anderen Worten: es ist essentiell, dass man erkennt, dass man selbst etwas an seiner Lage ändern kann. Und genau darum geht es beim erfolgreichen Abnehmen wirklich – um Veränderungen. Denn eines ist klar, wer nicht bereit ist, seine Gewohnheiten etwas zu verändern, der wird auch niemals dauerhaft erfolgreich abnehmen können. Die möglicherweise für einige etwas harte Wahrheit ist nämlich: schlank, gesund und fit sein ist eine Lebenseinstellung. Wer glaubt, dass er mit einer temporären Wunderdiät oder 2-3 geheimen Sportübungen dauerhaft abnehmen wird, der irrt. Abnehmen ist mit einer großen Portion an Verzicht und Selbstdisziplin verbunden, denn die Veränderungen sollten natürlich dauerhaft sein. Am besten ist es deshalb, wenn man sich bewusst für diesen gesunden Lebensstil entscheidet und ihn ab diesem Moment auch konsequent lebt. Zu diesem Lebensstil gehören eine gesunde Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung.

Gesunde Ernährung

Wer übergewichtig ist, ernährt sich in den allermeisten Fällen falsch. Oftmals liegt das daran, dass die Betroffenen gar nicht wirklich wissen, dass sie sich ungesund ernähren. Aus diesem Grund sollte an dieser Stelle vielleicht erst einmal geklärt werden, was eine ungesunde Ernährungsweise eigentlich ausmacht. Um es ganz einfach und verständlich zu halten, kann man es in etwa so verallgemeinern: Die Deutschen essen zu viel Zucker, zu viel Fett und ganz allgemein zu kalorienreich. Dies sorgt dafür, dass der durchschnittliche Deutsche mehr Energie in Form von Nahrung zu sich nimmt, als er sie durch seine Aktivitäten verbraucht. Die Folge davon ist, dass die überschüssige Energie in Form von Fett im menschlichen Körper abgespeichert wird. Wer sich also gesund ernähren möchte, der sollte den Fett- und Zuckeranteil seiner Mahlzeiten reduzieren. Nicht selten reicht allein der Verzicht auf den übermäßigen Konsum von Pommes Frites, Cola, Chips und Co. schon aus, um relativ schnell die ersten 2-3 Kg an Gewicht zu verlieren.

Zu einer wirklich gesunden Ernährung gehört natürlich noch viel mehr. Es würde allerdings den Rahmen dieses Artikels sprengen, wenn wir dieses Thema hier ausführlich behandeln würden. Deshalb wird es dazu einen eigenen Artikel geben. Als grobe Orientierung kann jedoch die mediterrane Küche dienen. Sie bietet leckere Mahlzeiten mit geringerer Energiedichte, bei denen man sich mengenmäßig immer noch satt essen kann und nicht hungern muss.

Übrigens: Wann und wie oft man isst, spielt beim Abnehmen kaum eine Rolle. Entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist allein die Kalorienbilanz. Wie man seine Tageskalorien verteilt, sollte individuell entschieden werden. Wichtig ist, dass sich aus der Verteilung keine negativen Beinträchtigungen der Leistungsfähigkeit und der Motivation ergeben.

Ausdauertraining

Übergewichtige kommen bei Anstrengungen leichter ins Schnaufen und haben ein deutlich erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Schon allein deshalb ist Ausdauertraining für Übergewichtige sinnvoll. Neben der Verbesserung der Kondition und der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems gibt es aber noch einen weiteren positiven Aspekt, der für ein Ausdauertraining spricht. Ausdauertraining verbrennt nämlich zusätzliche Energie und hilft somit dabei, die tägliche Kalorienbilanz zu verbessern. Wichtig ist allerdings, dass Übergewichtige sich nicht gleich zu Beginn zu stark belasten, denn dies sorgt für eine hohe Verletzungsgefahr. Am besten eignen sich für Anfänger deshalb Sportarten, die Muskeln und Gelenke nicht zu sehr belasten. Dazu gehören vor allem Walking (= zügiges Spazierengehen), Schwimmen oder Radfahren. Anfangs kann man ruhig jeden zweiten Tag oder sogar täglich, dafür aber kürzer trainieren. Später kann man dann die Intensität erhöhen und auch zu anderen Sportarten, wie z.B. dem Joggen, übergehen. Nun reichen auch 1-2 Trainingseinheiten je Woche von jeweils wenigstens 30 Minuten Dauer.

Kraft- bzw Muskelaufbautraining

Muskeln müssen vom Körper mit Energie versorgt werden und sind deshalb äußerst förderlich beim Abnehmen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch, weshalb es sinnvoll ist, zusätzlich zum Ausdauertraining ein regelmäßiges Muskelaufbautraining zu absolvieren. Nun werden Menschen aus der Bodybuilding-Szene an dieser Stelle aufhorchen, wird in dieser doch normalerweise propagiert, dass es keinen Massezuwachs ohne Kalorienüberschuss geben kann und dass aus diesem Grund Muskelaufbautraining bei Menschen, die sich keinen Kalorienüberschuss leisten können, weil sie abnehmen wollen, Schwachsinn ist. Dies stimmt Untersuchungen zufolge jedoch nachweislich nicht. Zwar ist es richtig, dass für maximalen Muskelmassezuwachs ein Kalorienüberschuss notwendig ist, doch Übergewichtige sind eben keine Bodybuilder. Und so belegen Vergleichsstudien eindeutig, dass es durchaus möglich ist, eine kalorienreduzierte Diät mit einem Muskelaufbautraining zu kombinieren und trotzdem einen – wenn auch deutlich geringeren – Muskelmassezuwachs zu erreichen. Gerade ältere Übergewichtige, die sich im Alltag eher wenig bewegen, können daher von einem regelmäßigen Krafttraining sehr profitieren. Experten empfehlen 2-3 Trainingseinheiten je Woche, die jeweils nicht länger als 45 Minuten andauern sollten.

Fazit

Das Thema Abnehmen wird von vielen sogenannten Experten oft unnötig verkompliziert. Dabei sind die Mechanismen, die dahinter stecken, gar nicht so komplex. Menschen, die aufgrund von mangelnder Bewegung und / oder schlechten Essgewohnheiten einen Kalorienüberschuss vorweisen, nehmen in Form von Fetteinlagerungen zu. Um diese für schlechtere Zeiten eingelagerten Reserven wieder loswerden zu können, bedarf es dann einem Kaloriendefizit. Am effektivesten und erfolgreichsten kann man dieses erzeugen, wenn man durch mehr Bewegung mehr Energie verbraucht und zusätzlich noch weniger Energie über die Nahrung zu sich nimmt. Je strenger und konsequenter man diese zwei Maximen umsetzt, desto effektiver und erfolgreicher nimmt man ab. Wenn das Zielgewicht dann irgendwann erreicht ist, ist es allerdings wichtig, dass man dann nicht einfach in alte und vor allem schlechte Gewohnheiten zurückverfällt, denn ansonsten sind die mühsam verlorenen Kilos früher oder später wieder drauf. Wie man sieht ist Abnehmen keine hohe Wissenschaft. Es bedarf lediglich eines Veränderungswunschs und einer gewissen Portion Selbstdisziplin.

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