Wer gesund bleiben und vielleicht auch abnehmen will, der muss sich auch gesund ernähren. Dieser Grundsatz scheint wohl für jeden von uns einleuchtend. Doch was sich erst einmal ziemlich einfach und logisch stimmig anhört, ist bei genauerer Betrachtung gar nicht mehr so trivial. Denn: Gibt es überhaupt so etwas wie eine gesunde Ernährung? Und wenn ja: Wie genau sieht diese vielzitierte gesunde Ernährung eigentlich aus? Der folgende Artikel soll bei der Beantwortung dieser Fragen helfen.
Inhaltsübersicht
Gibt es überhaupt so etwas wie gesunde Ernährung?
Diese Frage beantwortet die heutige Wissenschaft mit einem klaren Ja. Studien haben eindeutig bewiesen, dass unsere Ernährungsweise einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Zwar sind die genauen Zusammenhänge an vielen Stellen noch nicht endgültig wissenschaftlich abgearbeitet, aber es ist erwiesen, dass gewisse Ernährungsweisen das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, erhöhen können. Das an sich sagt zwar noch nicht viel über die gesunde Ernährung aus, man hat dadurch allerdings zumindest schon einmal nachgewiesen, dass es ungesunde Ernährung tatsächlich gibt. Demnach muss es dann natürlich auch Ernährungsweisen geben, die nicht krank machen und folglich als gesund zu bezeichnen sind.
Die Definition von gesunder Ernährung
Wie im vorigen Abschnitt erklärt, wissen wir, dass es ungesunde Ernährungsweisen gibt. Um jetzt der Beantwortung der Frage nach der gesunden Ernährung näher zu kommen, muss an dieser Stelle erst einmal definiert werden, was unter gesunder Ernährung zu verstehen ist.
Die Definition von gesunder Ernährung basiert auf den folgenden zwei wichtigen Punkten:
- Gesunde Ernährung verursacht keine Krankheiten
- Gesunde Ernährung hilft bei der Erhaltung der Gesundheit
Eine Ernährung, die diese beiden Punkte erfüllen kann, ist also als gesund zu bezeichnen.
Gesunde Ernährung im Detail
Da nun geklärt ist, was man überhaupt unter gesunder Ernährung versteht, können wir uns jetzt um die entscheidenden Fragen kümmern: Wie sollte ich mich ernähren? Was darf ich essen? Welche Lebensmittel sollte ich lieber meiden? An dieser Stelle werden sich wohl viele fragen, ob eine bestimmte Ernährungsform vielleicht die ultimative Antwort darauf sein könnte.
Der Mensch: Fleischfresser, Vegetarier oder doch Allesfresser?
In der heutigen Zeit herrscht zumindest in den Industrieländern ein Überangebot an Nahrung. Aus diesem Grund sind die meisten Menschen nun in der glücklichen Lage, dass sie nicht mehr nur das essen können, was auch verfügbar ist. Im Zuge dieser Entwicklung begannen natürlich auch immer mehr Menschen sich damit zu beschäftigen, was sie nun essen sollen und was nicht. Bestimmte Ernährungsformen, wie etwa der Vegetarismus, wurden populär und sind inzwischen auch gesellschaftlich weitestgehend akzeptiert. Doch was ist eigentlich die richtige Ernährungsform des Menschen? Sind wir traditionell Fleischfresser oder eher Vegetarier? Oder ist der Mensch am Ende doch ein Allesfresser?
Ein Blick zurück in die Geschichte unserer Vorfahren
Um die Frage nach der richtigen Ernährungsweise des Menschen zu beantworten, suchen viele in der Vergangenheit unserer Spezies nach Antworten. Wenn man da ganz weit zurückschaut, also etwa 4 Millionen Jahre weit in die Zeit unserer Vorfahren, der Menschenaffen, so haben sich diese überwiegend vegetarisch ernährt. Mit dieser Tatsache begründen viele Vegetarier ihre Ernährungsweise als die richtige. Dem gegenüber steht allerdings der Fakt, dass der Mensch sich heute in einem großen Maße auch von Fleisch ernährt. Dies ist auch beileibe keine Modeerscheinung der letzten Jahrzehnte oder auch Jahrhunderte. Funde von Knochen und Werkzeugen belegen, dass unsere Vorfahren bereits vor ca. 2 Millionen Jahren den Fleischkonsum für sich entdeckten.
Das sagt die Wissenschaft
Nach heutigem Stand der Forschung sieht die Wissenschaft den modernen Menschen, zu welchem auch wir gehören, als natürlichen Allesfresser (Omnivoren). Zwar weist unser Verdauungstrakt mehr Ähnlichkeit mit überwiegend fleischfressenden Primatenarten auf als mit dem von pflanzenfressenden. Aber unsere zum Zermahlen von pflanzlicher Nahrung geeigneten Backenzähne und die Speicheldrüsen im Mund zum Vorverdauen derselbigen belegen eben auch, dass wir uns nicht nur von Fleisch ernähren können. Aus der Sicht der Wissenschaft ist der moderne Mensch also weder reiner Fleischfresser (Carnivore), noch reiner Pflanzenfresser (Herbivore). In diesem Sinne gibt es folglich keine einzig richtige Ernährungsweise und jeder hat im Rahmen seiner Ansichten und seines Geschmacks die Möglichkeit, seine eigene Ernährungsweise auswählen zu können.
Was macht gesunde Ernährung denn nun aus?
Eine gesunde Ernährungsweise ist dadurch gekennzeichnet, dass sie dem Menschen all das liefert, was der Körper zum ordnungsgemäßen Funktionieren braucht. Das bedeutet zum einen, dass ein Mensch, der sich gesund ernährt, seinem Körper natürlich keine giftigen oder sonstig schädlichen Stoffe zuführt. Zum anderen bedeutet eine gesunde Ernährung aber auch, dass der Körper in ausreichender Form mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, so dass diesbezüglich kein Mangel auftritt.
Von zentraler Bedeutung sind vor allem die Stoffe, die der menschliche Körper selbst gar nicht oder nicht in ausreichender Menge bilden kann und die ihm deshalb von außen zugeführt werden müssen. Hierzu zählen zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem versorgt eine gesunde Ernährung den Körper natürlich auch mit der Energiemenge, die er benötigt.
Gesunde Ernährung ist allerdings trotzdem immer auch etwas Individuelles. Es gibt nämlich kein Lebensmittel, das den Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgen kann. Aus diesem Grund ist es unmöglich, sich mit nur einem Lebensmittel gesund zu ernähren. Stattdessen bedarf es einer gesunden Kombination von verschiedenen Lebensmitteln. Da unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen enthalten, sind die Kombinationsmöglichkeiten durchaus sehr vielfältig.
Abnehmen durch gesunde Ernährung?
Wenn man das Thema Abnehmen mit gesunder Ernährung zusammenbringen will, so gibt es einen wichtigen Punkt, den es dabei zu beachten gilt: Nährstoffbedarf und Energiebedarf sind zwei verschiedene Paar Schuhe!
Man kann sich nämlich durchaus auf den ersten Blick gesund ernähren, weil man mit seiner Nahrung seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckt. Beim Thema Abnehmen ist allerdings der Energiegehalt der Nahrung ebenso entscheidend!
So kann es bei genauerer Betrachtung dann sein, dass eine augescheinlich gesunde Ernährung, die dem Körper alle benötigten Nährstoffe liefert, im Kontext Abnehmen zu einer ungesunden Ernährung wird. Dies ist dadurch begründet, dass diese Ernährung dem Körper mehr Energie zuführt, als er verbraucht. Diese überschüssige Energie wird dann als Resultat vom Körper für schlechtere Zeiten gespeichert – letztendlich zu einem Großteil in Form von Körperfett.
Dadurch muss man also sowohl den Nährstoffgehalt als auch den Energiegehalt seiner Nahrung im Auge behalten. Das ist in der Praxis im Alltag aber gar nicht so einfach. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat deshalb 10 Regeln formuliert, die es leichter machen sollen, sich im Alltag gesund zu ernähren.
10 Regeln für eine gesunde Ernährung
Auf der Webseite der DGE steht:
„Ziele und Aufgaben der DGE sind es, ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse zu vermitteln und die Gesundheit der Bevölkerung in Deutschland durch gezielte, wissenschaftlich fundierte und unabhängige Ernährungsaufklärung und Qualitätssicherung zu fördern.“
Im Rahmen ihrer Tätigkeit hat die DGE auf wissenschaftlicher Basis die folgenden 10 Regeln für eine vollwertige, gesunde und genussvolle Ernährung erarbeitet:
1. Vielfältig essen
Es gibt bekannterweise kein Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe enthält. Deshalb kommt es auf die richtige Kombination verschiedener Lebensmittel an. Die Natur bietet nicht umsonst jede Menge abwechslungsreicher Kost an. Diese riesige Auswahl sollte man ruhig ausnutzen. Denn monotone Kost ist auf Dauer nicht nur langweilig, sie kann auch zu Mangelerscheinungen führen und krank machen. Nutzen Sie deshalb ihren individuellen Geschmack und essen Sie vielfältig. Empfohlen ist eine Kombination von nährstoffreichen aber möglichst energiearmen Lebensmitteln.
2. Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtig
In Zeiten, wo die Low-Carb-Ernährungsweise äußerst populär ist, haben Getreideprodukte und Kartoffeln manchmal einen ziemlich schlechten Ruf. Oftmals allerdings zu unrecht! Kohlenhydrate sind für die Energieversorgug des Körpers von zentraler Bedeutung. Es wird daher empfohlen, dass dem Körper der Großteil seiner benötigten Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt wird. Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis sind dafür bestens geeignet, vor allem in Form von Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind nämlich fettarm, enthalten dafür allerdings viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
3. Auf Obst und Gemüse setzen
Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, müssen Sie unbedingt darauf achten, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und helfen somit, das Risiko, an ernährungsbedingten Krankheiten zu erkrankren, zu reduzieren. Die DGE empfiehlt deshalb, dass Sie jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Am besten sind frische, saisonale Produkte. Ein weiterer Pluspunkt: Da Obst und Gemüse oft zu einem Großteil aus Wasser bestehen sind Sie schneller satt, weil Ihr Magen besser ausgefüllt wird.
4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche; Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen
Milchprodukte liefern viel Eiweiß und Calcium und sollten deshalb täglich gegessen werden. Fisch (Seefisch) enthält viel Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, aber die dieser nicht selbst herstellen kann. Ein bis zweimal pro Woche gehört deshalb auch Fisch auf Ihren Tisch. Fleisch ist ebenfalls ein wichtiger Eiweißlieferant für den Körper und enthält zudem auch viel Eisen und viele Vitamine (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist fettärmer als rotes Fleisch (zum Beispiel Rind oder Schwein) und sollte deshalb bevorzugt werden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Fleisch und zu viel Wurst essen: maximal 300 – 600 Gramm pro Woche sind ausreichend.
5. Den Fettkonsum einschränken
1 Gramm Fett enthält ungefähr doppelt soviel Energie wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aus diesem Grund sollten Sie auf Ihren Konsum von Fett achten und diesen gegebenenfalls einschränken. So können Sie das Risiko für die Entstehung von Übergewicht durch eine zu energiereiche Ernährung erheblich reduzieren. Bedenklich ist zudem auch ein zu hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren, denn diese erhöhen das Risiko an Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken. Fett ist jedoch nicht grundsätzlich schlecht. Lebensmittel mit Fett liefern dem Körper nämlich auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine. Zu bevorzugen sind vor allem hochwertige pflanzliche Fett und Öle. Die DGE empfiehlt einen Verzehr von 60 – 80 Gramm Fett pro Tag.
6. Zucker und Salz sparsam verwenden
Ein zu hoher Zucker- und Salzkonsum kann Ihrer Gesundheit schaden. Essen Sie deshalb Zucker und besonders zuckerhaltige Lebensmittel nur gelegentlich. Auch mit dem Salz sollten Sie sparsam umgehen. Setzen Sie stattdessen lieber auf Kräuter und Gewürze um Ihre Speisen geschmacklich zu verfeinern.
7. Ausreichend Trinken
Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Deshalb ist Trinken wirklich lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten es täglich sein. Am besten geeignet sind Wasser und energiearme Getränke, wie zum Beispiel Tees. Eher meiden sollten Sie hingegen die energiereichen Getränke. Hierzu zählen jegliche Formen von alkoholischen Getränken, aber auch besonders zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder Limonade. Achtung: auch Fruchtsäfte, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, enthalten sehr viel Energie in Form von Zucker!
8. Mahlzeiten schonend zubereiten
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend zu. Es ist wissenschaftlich belegt, dass niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten bei der Zubereitung die Vitamine und Nährstoffe (und auch den Geschmack!) in den Lebensmitteln am besten erhalten. Gleichzeitig kann so die Bildung schädlicher Stoffe während der Zubereitung verhindert werden.
9. Sich Zeit nehmen und das Essen genießen
Die Wissenschaft weiß: Menschen, die sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nehmen und ihr Essen bewusst genießen, essen auch gesünder. Die Gründe dafür sind einfach. Wer bewusst genießt, der nimmt auch tatsächlich wahr was und vor allem auch wieviel er isst. Außerdem braucht das Sättigungsgefühl eine gewisse Zeit bis es sich bemerkbar macht. Wer sich keine Zeit für seine Mahlzeiten nimmt, hat also mitunter bereits vor dem Einsetzen des Sättigungsgefühls mehr gegessen als nötig gewesen wäre.
10. Genügend Bewegung hält schlank und gesund
Neben einer gesunden Ernährungsweise ist ausreichend Bewegung für die Gesunderhaltung Ihres Körpers von zentraler Bedeutung. Bewegung hilft dabei, die Energie, die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen, auch zu verbrennen. Dadurch wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihr Gewicht zu halten (oder zu reduzieren). Es muss sich bei der Bewegung auch nicht um ambitionierten Sport handeln. 30 – 60 Minuten leichte Bewegung am Tag verbrennen nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern halten Ihren Körper auch fit und mobil bis ins hohe Alter.
Fazit
Um sich gesund zu ernähren bedarf es keiner ideologisch begründeten speziellen Ernährungsweise, denn der Mensch ist ein natürlicher Allesfresser und kann sich somit sowohl fleischlos, fleischarm als auch fleischreich ernähren. Jeder kann sich deshalb nach seinem individuellen Geschmack und im Rahmen seiner Bedürfnisse und Überzeugungen ernähren.
Neben einer Vermeidung der Aufnahme von schädlichen Stoffen ist bei einer gesunden Ernährungsweise letztendlich von zentraler Bedeutung, dass der Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird und kein Mangel entsteht. Da unsere Nahrung dem Körper jedoch auch als Energielieferant dient, ist außer dem Nährstoffgehalt auch der Energiegehalt der Nahrung besonders wichtig. Sich gesund zu ernähren bedeutet in diesem Kontext dann zusätzlich nämlich auch noch, dass über die zugeführte Nahrung nur soviel Energie aufgenommen wird, wie sie der Körper auch verbraucht.
Gesunde Ernährung heißt in letzter Konsequenz also vor allem auch sich bewusst und mit Verstand und Augenmaß zu ernähren. Die oben angeführten 10 Regeln für gesunde Ernährung der DGE können für die Praxis im alltäglichen Leben eine gute Orientierung bieten. Wir raten jedoch dazu, dass sich jeder mit dem Thema individuell auseinandersetzt und beschäftigt. Das dadurch automatisch erworbene Wissen ist für die Gesundheit Gold wert und letztendlich kann man sich auch nur so wirklich bewusst ernähren.
